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정신건강 이야기

공황증상 이겨내기!

by 아람 posted Oct 26, 2020
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공황증상 이겨내기

 

“이 또한 지나가리라!”

 

심장마비 증상에 대한 고정 관념을 깨기  위해 만들어졌던 공익 광고 영상 시리즈가 몇년 전 주목을 끌었던 적이 있습니다.  가슴을 쥐어 잡고 갑작스럽게 쓰러지는 정형화된 심장마비 환자의 모습이 화면의 전면부에 비춰지는 동안, 같은 장면 속 누군가가 조용히 땀을 흘리며 팔을 주무르고 어지러운 듯 벤치에 앉아 있습니다. 이 사람 또한 심장마비 증상을 겪고 있지만 주위에 누구도 인식하지 못하고 있는 것을 대조하며 심장마비가 여러 형태로 나타날 수 있다는 것을 보여준 이 광고는 큰 반향을 일으켰습니다.

 

우리 주위에서 공황장애라는 단어가 낯설지 않게 들리고 또 회자 됩니다. 더 많은 사람들이 이런 증세와 질환에 알게 되고 또 도움을 찾게 되는 것은 참 다행이지만 이와 함께 정형화된 이미지가 널리 퍼지는 부분도 있습니다.  

 

공황발작 또는 공황증상은 갑작스럽게 발생하는 극도의 공포감이 특징입니다. 하지만 이 공포감이 누군가에게는 막연한 공포감으로, 누군가에게는 심장발작이 오거나 곧 죽을 것 같다는 생각과 감정으로, 또 다른 이에게는 쓰러질 것 같다는 생각이나 자제력을 잃고 미쳐버릴 것 같다는 감정으로 경험되기도 합니다. 이와 함께 심장박동이 강하고 빠르게 느껴지고, 어지럼증, 땀, 손과 발 혹은 전신의 떨림, 메슥거림, 불안 등을 동반하기도 합니다. 호흡곤란과 마비도 흔한 증상들인데 마비는 저림과 같은 감각으로 느껴지기도 하며 호흡곤란은 목에 무엇인가 꽉 막힌 느낌이나, 숨을 들이 쉴 수는 있는데 뱉을 수 없는 것 같은 감각으로 경험되기도 합니다. 또 어떤 분들은 가슴을 누군가 꾹 누르고 있는 것 같은 느낌을 호소하시기도 합니다.

 

이 외에도 이인비현실감증세라고 불리는 증상을 경험하시는 분들도 있는데 이는 내 자신과 주위에 대한 인식의 현실감 상실과 변화를 이야기 합니다. 팝그룹 A-ha의 Take On Me라는 노래의 뮤직비디오를 보면 2차원의 그림과 3차원의 현실세계를 드나드는 인물들의 장면들이 나오는데 저는 그 장면들을 보며 이인비현실감증세를 떠올리게 됩니다. 이 증세를 경험하신 분들에게 증상을 묘사해 달라고 하면 주위의 인물들과 사물들이 마치 골판지로 만든 연극의 소도구나 배경처럼 느껴지고, 또 자신이 마치 진짜가 아닌 것처럼 느껴진다고 말씀하시기 때문입니다.

 

공황증상을 경험하시는 분들이 이런 증상들 모두를 경험하시는 것은 아닙니다. 대게 대여섯개 이상의 증상이 동반되어 나타나는데,  수 분에 걸쳐 이런 증상들이 최고조에 다다르며, 일반적으로 약 30분간 증상이 지속되나 이는 경우에 따라 매우 다릅니다. 그리고 이런 공황발작 혹은 공황증상을 반복적으로 일으키게 되는 것을 공황장애로 진단하는데 공황증상은 공황장애 뿐만 아니라 우울증, 적응장애, 외상후 스트레스 장애, 사회불안장애, 약물중독 등 다양한 정신건강의 문제의 일환으로 나타날 수 있습니다.  특히 강한 심리적 압박을 받는 상황에서 공황증상을 경험하는 경우가 높지만, 특별한 스트레스가 없는 상황에서도 경험할 수도 있습니다.

 

저도 공황증상을 경험해 본적이 있습니다. 직업이 직업인지라 그 증상들이 무엇인지 정확히 알고 있었고, 어떻게 대처해야하는지도 알고 있었지만, 그 증상들이 주는 극심한 불편함은 크게 다르지 않았습니다. 다만 불확실성과 무기력함이 더하는 불안감은 덜했던 것 같습니다.

 

이렇듯 누구나 겪을 수 있는 공황증상! 이것을 이겨내는 방법을 3단계로 나누어 풀어보고자 합니다.

 

 

‘공황증상 이겨내기’의 첫번째 단계는 ‘알고 받아들이기’ 입니다.

 

사람 마다 경험하는 공황 증세의 종류는 다릅니다. 하지만 개개인에게 있어서 각자 느끼는 증상의 정도는 달라져도 종류가 달라지는 경우는 흔치 않습니다. 이에 내 공황증상이 무엇인지 정확히 알면 나중에 그 증상들이 다시 발생 했을 때 나 자신에게 그것들이 무엇을 의미하는지 명확히 설명해 줄 수 있습니다. 그렇다고 그 증상들 자체가 없어지는 것은 아니지만 무엇인지 모를 때에 느끼는 불안감은 줄일 수 있습니다. 또한 그 증상이 보통 얼마나 지속되고 또 어떻게 지나가는지를 기억하는 것 또한 도움이 되기도 합니다. 1분이 1시간처럼 느껴지는 순간이더라도 공황증상들이 일시적인 증상들일 뿐이며 분명 지나간다는 것을 상기하는 것은 도움이 됩니다.

 

 

‘공황증상 이겨내기’의 두번째 단계는 ‘집중하여 완화하기’ 입니다

 

공황증상의 특징들 중 하나는 그것에 주목하면 더 강화된다는 것입니다. 무시하거나 억누르려 해도 마찬가지입니다. 그래서 다른 자극이나 감각에 집중하고 이완에 집중하는 것이 큰 도움이 됩니다. 이를 위한 몇 가지 방법들을 여기 나누려 하는데 꼭 명심하셔야 할 것이 있습니다. 이 방법들이 효과가 있으려면 준비와 연습이 필수입니다! 만약 상담을 받고 있다면 상담사와 함께 연습해 보시고, 믿을 수 있는 친구나 가족과 연습해 보는 것도 좋습니다. 공황증상이 없을 때 자주 연습해서 몸에 밴 습관처럼 이런 방법을 사용 할 수 있도록 하는 것이 큰 도움이 됩니다.   

 

 

1.복식호흡

 

가능한 편한 의자나 소파를 찾아 앉으세요. 만약 앉기가 힘들다면 등을 벽에 기대어 서 보세요. 그리고 배 안에 풍선이 있다고 상상해 보세요.

 

큰 숨을 천천히 코로 들이쉴 때 배 안의 풍선이 조금씩 커지는 것을 느껴보세요. 숨을 다 들이쉬고 나면 마치 휘파람을 불듯 오므린 입술 사이로 천천히 숨을 내쉬어 보세요. 그리고 동시에 배 속의 풍선이 바람이 빠지며 쪼그라드는 모습을 상상해 보세요.

 

이 때 중요한 것은 풍선이 숨으로 빵빵하게 가득 찼다가 완전히 빠져서 줄어든 모습을 상상하며, 천천히 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내 쉬어야 한다는 것입니다. 숨을 가득 들이쉬고 완전히 내쉬는 이 사이클을 1분에 5-6번 정도 하도록 하는 것이 가장 좋은데 어려우면 타이머를 켜 놓고 해도 좋고 이완 호흡법 앱을 사용하셔도 좋습니다.

 

2.따뜻한 물로 샤워하기 (혹은 따뜻한 물 마시기)

 

따뜻한 물로 샤워를 하며 물줄기가 내 머리, 목, 어깨에 닿는 감각에 집중해 보세요. 그리고 그것이 어떻게 내 몸을 따라 흘러 내려가는지 따라가 보세요. 만약 샤워할 수 있는 상황이 아니라면 데이지 않을 정도로 따뜻한 물을 한 모금씩 마시며 식도를 따라 내려가며 느껴지는 따뜻한 감각에 집중해 보세요. 그리고 뱃속을 따스하게 데워주는 그 감각을 느껴보세요. 한국분들이라면 집에 하나씩은 있을 온돌(온수)매트 위에 누워보는 것도 방법이 될 수 있겠습니다.

 

3.대화하기

 

공황증상은 그것을 겪는 사람에게도 극심한 공포감을 주기도 하지만 주위 사람도 그것을 이해하지 못할 경우 무엇을 할지 몰라 당황하고 불안해하기도 합니다. 그래서 신뢰할만한 사람과 함께 있다면 본인이 느끼는 감각들과 증상들을 있는 그대로 받아들이고, 전달하고, 필요한 부분을 이야기하는 것이 본인과 그 사람 모두에게 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 물 한잔을 부탁하거나, 목 혹은 어깨를 마사지 해 달라거나, 아니면 그냥 다른 일상의 대화를 이어가는 것도 좋습니다. 다만 청각적으로 예민하신분들은 조용한 것이 더 도움이 되시는 분들도 계십니다. 이럴 경우 대화가 아니더라도 함께 손을 잡아주고 요청한 부분에 도움을 주는 것 만으로도 큰 힘이 됩니다.

 

4.점진적 근육이완법 (마사지하기)

 

신체 각 부분에 의식적으로 힘을 주어 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 이 방법은 복식호흡과 함께 하면 큰 도움이 됩니다. 집에 있다면 침대에 누워서 할 수도 있고 아니면 팔걸이가 있는 의자에 앉아서 할 수도 있습니다. 중요한 것은 최대한 편한 자세로 앉거나 누워서 근육 이완시 축처지듯 완전히 힘을 뺄 수 있어야 합니다.

 

발 끝에서부터 시작해서 점차 올라오며 들숨에는 근육을 긴장시키고 날숨에는 이완시키면 되는데 발, 종아리, 허벅지, 손, 전완근, 팔, 어깨, 온몸으로 올라오며 근육을 차례로 긴장, 이완 시킨 후 반대로 다시 내려가며 동일한 단계를 역순으로 반복하면 됩니다. 직접 해 보시면 알겠지만 생각보다 쉽지가 않아서 적잖은 연습이 필요합니다.

 

잠자리에 들기 전 침대에 누워 점진적 근육이완법 영상을 틀어놓고 따라하거나, 어느 정도 연습이 되고 나면 어디서든 자주 연습을 하는 것이 좋습니다. 저는 개인적으로 수면이 어려울 때 이것을 한 두번 정도 하는데 대게 다 끝내기도 전에 잠이 들게 됩니다.

 

만약 점진적 근육이완법이 힘들다면 손과 발을 마사지하는 것도 도움이 될 수 있고 도와줄 수 있는 사람이 있다면 목과 등까지 골고루 마사지 해 주는 것도 증상 완화에 도움이 되기도 합니다.

 

5.대체할 수 있는 시각적 / 청각적 / 후각적 자극에 집중하기

 

우리는 사실 언제나 여러 자극들에 노출되어 있지만 뇌는 이를 선택적으로 걸러내고 집중합니다. 공황증상이 있을 때는 나도 모르게 신체적 증상, 특히 심장 박동이나 호흡곤란과 같은 증상에 집중하게 되는데 이는 지극히도 자연스러운 일입니다. 이럴 때 내 주위에 있는 다른 감각에 집중하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 방안에 걸린 사진이나 그림 혹은 벽지의 문양을 눈으로 따라 가며 집중하며 관찰하거나, 야외에 있다면 주위에 있는 나무나 꽃의 색과 모양에 시선을 쏟아 부을 수도 있습니다. 또 오렌지나 사과을 집어 들어 그 냄새와 모양, 색과 촉감을 느끼고, 한 입 베어 물며 그 소리와 맛에 집중해 볼 수도 있습니다. 어떤 분은 좋아하는 향의 핸드크림을 항상 가지고 다니시며 공황증상의 전조가 오면 손에 마사지 하듯 핸드크림을 바르고 그 촉감과 향에 힘껏 집중하는 것으로 공황증상이 오는 것을 예방하신다고 합니다.  

 

6.힘이 되는 말씀 구절 암송하기

 

그리스도인이라면 다들 어떤 형태로든 말씀의 힘을 경험합니다. 진리이신 하나님의 말씀들 중에는 특히 우리를 위로하시고, 세우시며, 힘 주시는 말씀들이 많이 있습니다. ‘나’에게 주시는 말씀들을 외워 두었다가, 어려운 상황마다 다시 새겨 읽으면 큰 도움이 됩니다. 때로는 성경 말씀 뿐만 아니라 좋은 책의 글귀나, 다른 사람을 통해 내게 주신 말씀이 이럴 때 힘이 되기도 합니다. 어떤 이들은 이런 글들을 써서 방이나 부엌 등 수시로 드나드는 곳에 붙여 놓기도 하고 또 작은 곳에 써 가지고 다니기도 합니다. 사람마다 그 구절이 그 말씀이 무엇인지는 다르겠지만 분명 말에 힘이 있습니다.  

 

 

‘공황증상 이겨내기’의 세번째 단계는 ‘전문가의 도움받기’ 입니다.

 

공황증상은 그것을 촉발시킨 강한 심리적 압박 요인이 없어지면 함께 없어지기도 합니다. 하지만 이렇게 자연적으로 증상이 소멸한 경우 다른 강한 스트레스 요인이 등장 했을 때 다시 재발하기도 하는데, 이런 증상의 소멸과 재발이 자주 반복되거나, 증상이 없어지지 않고 지속되는 경우, 또 증상의 정도가 심해져 일상 생활에 지장을 주는 경우에는 당연히 전문가의 진단을 받고 치료를 받는 것이 중요합니다. 다른 합병증 없이 단순 공황장애의 경우 약물치료 없이 치료가 가능한 경우도 많습니다. 심리치료 중 특히 인지행동심리치료의 경우 약물치료와 거의 대등한 효과를 나타냅니다. 약물 치료의 경우 항우울제를 사용한 치료가 가장 안전하고 장기적인 치료방법이며 때로는 신경안정제를 단기간 병행 사용하기도 합니다. 하지만 신경안정제만을 사용하는 것은 권장되는 치료 방법은 아닙니다.

 

제 주위에도 공황장애를 앓았던 또 앓고 있는 분들이 적잖이 계십니다. 가슴이 답답하고, 가끔 어지럼증이 들기도 하며, 숨쉬기가 어렵고, 가만히 앉아 있기도 어려운 시간들이 찾아 왔지만 그것이 공황증상인지 모르고 한참을 지내셨던 분도 계십니다. 또 한국남자분들의 경우 이런 증상들 때문에 수면이 어렵고, 겨우 잠이 들어도 한밤중에 이유없이 화들짝 깨어 가쁜 숨을 몰아 쉬게 되니, 걱정하면서도 혼자 속앓이를 하시고 또 저녁마다 술로 잠을 청하시는 분들도 적잖이 보게 됩니다.

 

공황장애는 연예인만 걸리는 병도 아니고 연약한 사람만 걸리는 병은 더더욱 아닙니다. 그리스도인도 당뇨에 걸리고 고혈압을 앓듯이 공황장애에서 예외가 될 수 없습니다. 사람마다 증세의 종류나 강도가 조금씩 다를 수는 있지만 치료가 상대적으로 용이한 정신건강 질환 중 하나입니다. 공황장애이던 우울증이나 다른 질환의 일환으로 나타나는 공황증상이든 만약 그런 증세가 의심된다면 가정의나 상담사를 찾아가 보세요. 그리고 매일 나만의 극복 방법을 연습해 보세요! 만약 공황등상이 나타난다면 자신에게 말씀해 주세요.

 

“이 또한 지나가리라!”

 

 

원처치 저자 김아람 전문의

profile

오클랜드 의대를 졸업, 메시대학에서 인지행동심리치료 준석사 학위를 받았다. 뉴질랜드, 아일랜드 등지에서 정신건강의학과 경력을 쌓고, 영국왕립정신과협회와 호뉴정신과협회 정회원 자격을 취득, 모성, 영유아, 교차문화 정신건강의학 분야 등에서 전문의로 활동해 왔다. 오클랜드 대학에서 명예강사로 일하고 있으며, 정신건강 칼럼과 세미나, NGO단체 활동 등을 통해 교민 및 지역 사회 활동을 이어오고 있다. 또한 노스쇼어 한인교회 장로와 뉴질랜드장로교단 목회자후보생선발위원으로도 활동하고 있다.


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