통증에서 일어나 빛을 발하라

 

디스크인 줄 알았는데 — 뒤에서 잠들어 있는 두 일꾼

 

"허리가 일하고 있다는 것은, 엉덩이가 잠들어 있다는 뜻입니다.

그리고 잠든 동료 옆에는, 혼자 일하다 지친 또 한 사람이 있습니다."

 

“일어나라 빛을 발하라 이는 네 빛이 이르렀고 여호와의 영광이 네 위에 임하였음이니라” (사 60:1)

 

1. "엉덩이 깊은 곳에서 다리로 찌릿합니다"

걸을 때 골반이 한쪽으로 기우는 것 같고, 오래 걸으면 엉덩이가 아니라 허리부터 먼저 아픕니다. 더 심해지면 엉덩이 깊은 곳에서 다리 뒤쪽으로 찌릿하게 내려가는 통증이 옵니다. 이런 분들이 흔히 듣는 말이 있습니다. "디스크가 있네요. 좌골신경통입니다." 그래서 이런 저런 치료를 받아봅니다. 그런데 어떤 경우에는 치료를 받아도 그때 뿐이고, 다시 비슷한 증상이 다시 옵니다. 왜 그럴까요?

또 한 가지 — 한쪽 발목이 유난히 자주 삐는 분들도 같은 원리일 수 있습니다. 발목이 약해서가 아니라, 위에서 골반이 무너져 발목이 매번 보상하다 지친 것입니다. 어쩌면 우리가 보고 있는 것이 진짜 범인이 아닐 수 있습니다.

 

2. 이상근 증후군이라는 함정

좌골신경통의 원인이 디스크가 아닌 경우, 흔히 들리는 또 다른 이름이 있습니다. 이상근 증후군(Piriformis Syndrome)입니다. 이상근이라는 엉덩이 깊은 곳의 작은 근육이 부풀어서 그 아래를 지나가는 좌골신경을 누른다는 설명입니다. 이 설명은 절반은 맞습니다. 실제로 많은 분들의 좌골신경통이 디스크가 아니라 이상근 때문에 생깁니다. 그런데 여기에 함정이 있습니다. 이상근에만 집중해서 풀면, 잠시 좋아졌다가 다시 같은 곳이 아픕니다. 풀어도 풀어도 또 부풀기 때문입니다. 어쩌면 이상근은 범인이 아니라 피해자일 수 있습니다.

 

 

3화의 소파 위 두 사람 비유가 그대로 적용됩니다. 두 사람이 함께 들어야 하는 소파를 한 사람이 잠들어서 다른 한 사람이 혼자 들고 있습니다. 이상근은 그 혼자 들고 있는 사람이고, 진짜 잠든 사람은 따로 있습니다.

 

3. 골반의 진짜 일꾼 — 중둔근과 대둔근

6화에서 코어 풍선이 흔들리지 않으려면 그 그릇 — 골반 — 이 안정되어야 한다고 했습니다. 7화에서는 골반을 앞에서 잡아당기는 세 범인을 풀어 골반이 앞으로 기울지 않게 했습니다. 그런데 골반은 앞에서만 잡혀서는 안정되지 않습니다. 뒤쪽과 옆에서도 두 일꾼이 골반을 받쳐 줘야 합니다. 이 두 일꾼이 중둔근(Gluteus Medius)과 대둔근(Gluteus Maximus)입니다.

 

 

중둔근은 "버티는 근육"입니다. 다리를 옆으로 벌리는 동작에 쓰이는 것처럼 보이지만, 실제 우리 일상에서 중둔근의 진짜 역할은 한 발 지지 안정성입니다. 걸을 때 매 걸음마다 한 발에 잠시 체중이 실리는데, 그때 골반이 옆으로 무너지지 않게 잡아주는 것이 중둔근의 일입니다. 그래서 중둔근은 길게 늘어났다 짧아지는 동작보다는 한 자세에서 가만히 힘을 유지하는 안정화 근육에 가깝습니다. 이런 성격 때문에 매우 쉽게 굳습니다.

대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육입니다. 엉덩이 표면 전체를 덮고 있고, 의자에서 일어날 때, 계단을 오를 때, 무거운 것을 들어 올릴 때 — 모두 대둔근이 일을 해야 합니다.

두 일꾼이 깨어 있으면 골반이 사방에서 안정됩니다. 그러면 이상근은 작은 보조 역할만 하면 됩니다. 그런데 두 일꾼이 잠들어 있으면, 이상근은 자기 몫이 아닌 일까지 떠맡고 결국 좌골신경까지 누르게 됩니다.

 

4. 왜 두 일꾼이 잠들어 있는가

중둔근과 대둔근은 거의 모든 현대인에게 잠들어 있습니다. 이유는 두 가지입니다.

첫째, 우리는 매일 둔근을 깔고 앉습니다. 의자에 앉을 때마다 우리는 둔근을 체중으로 짓누릅니다. 근육이 늘어진 채로 압박당하면 그 안의 혈관과 신경이 함께 눌립니다. 매일 8시간씩 이런 상태가 이어지면 근육은 점점 신호를 잃습니다. 

둘째, 우리는 둔근을 의도적으로 깨워본 적이 없습니다. 학교 체육 시간에도, 일상생활에서도, 둔근을 "쓰는" 운동을 배운 적이 거의 없습니다. 그래서 근육을 어떻게 쓰는지 자체를 잊어버린 상태가 됩니다. 

이게 매우 중요한 점입니다. 전원이 꺼진 근육은 억지로 운동을 시켜도 일을 안 합니다. 운동의 부하가 둔근으로 가지 못하고 옆의 허리나 허벅지로 새어 나갑니다. 그래서 둔근 운동을 한다고 했는데 허리만 뻐근해진 경험이 있으셨다면, 그것은 둔근의 전원이 꺼진 상태에서 운동을 했기 때문입니다.

깨어나려면 먼저 감각을 되살려야 합니다. 

 

5. 자가 진단

두 일꾼이 얼마나 잠들어 있는지 확인하는 간단한 두 가지 검사가 있습니다. 

 

검사 A — 엎드 고관절 회전 각도

1. 매트나 바닥에 엎드립니다.
2. 한쪽 무릎을 90도로 굽혀 종아리를 천장 쪽으로 세웁니다. 
3. 무릎의 위치는 움직이지 않도록 고정합니다.
4. 종아리를 바깥쪽으로 떨어뜨립니다(내회전).
5. 좌우를 모두 비교합니다.

 

판정

• 정상 범위는 약 40도입니다. 각도기가 없어도, 90도의 절반(45도)보다 약간 적으면 40도로 간주하시면 됩니다.
• 범위가 40도보다 작은 경우 (빡빡함)
  • 내외전이 잘 안 됨 → 외회전 근육들이 타이트한 상태로 해석
  • 이런 경우에는 아래에서 설명하는 근육 풀기가 필요한 상태입니다.
• ​범위가 40도보다 큰 경우 (과도하게 잘 돌아감)
  • “많이 돌아가면 좋은 것”이 아닙니다.
  • 오히려 외회전 근육이 늘어나 있고 약화됐을 가능성이 높습니다.
  • 이런 경우 아래에서 설명하는 근육 활성화가 필요한 상태입니다.

검사 B — 벽 옆 한 발 서기 30초 (중둔근)

1. 벽이나 의자를 옆에 두고 손이 닿을 거리에 섭니다. 균형을 잃으면 즉시 잡을 수 있도록.
2. 한쪽 무릎을 들어 올립니다.
3. 눈은 뜨고 정면 한 점을 봅니다.
4. 가능하면 거울 앞에서 합니다.
5. 30초 유지합니다.

판정

• 기준 A: 30초 이상 버티는가
• 기준 B: 30초를 버티더라도 자세가 무너지지 않는가
  • 특히 골반이 좌우로 기울거나(hip drop / pelvic tilt)
  • 몸통이 같이 기울면 골반 옆에서 버티는 근육 기능 저하로 해석가능 합니다. 즉 중둔근이 잠들어 있다는 신호입니다.

안전 주의. 반드시 벽이나 의자 가까이에서 하십시오. 균형이 흔들리면 즉시 잡고 다시 시작하십시오. 무리하지 말고 짧게 자주 시도하는 것이 안전합니다.

 

6. 풀기 — 운동 전에, 순서대로

풀기는 운동 전에 합니다. 굳은 근육은 운동을 해도 잘 안 먹기 때문에, 먼저 부드럽게 풀어 둬야 운동의 효과가 제대로 들어갑니다. 아침이나 활동을 시작하기 전에 짧게 풀어 두는 것이 좋습니다. 7화에서 소개한 풀기 4규칙(15초 / 호흡 / 아픈 점만 / 끝나고 편해져야)이 그대로 적용됩니다.

 

기본 자세 (앉아서)

• 바닥에 앉아 마사지볼을 한쪽 엉덩이 밑에 둡니다.
• 같은 쪽 손은 옆 방향으로 바닥을 짚습니다 (손목 보호).
• 반대쪽 발로 바닥을 짚어 체중을 분산합니다.
• 목표 쪽 다리는 체중을 많이 싣지 않고 힘을 뺍니다.

① 이상근 — 가운데, 천골 옆 (먼저)

공을 엉덩이 가운데 — 꼬리뼈 옆쪽으로 살짝 틀어 — 둡니다. 가장 깊은 곳에 있어서 공이 깊이 들어가는 느낌이 듭니다. 아픈 점에서 15초 머무릅니다.

다리로 찌릿한 느낌이 살짝 올라올 수 있는데, 그 정도는 정상입니다. 그러나 강한 저림이 다리 끝까지 가면 즉시 공을 들어 올리십시오.

② 중둔근 — 옆 위쪽

공을 엉덩이 옆 위쪽으로 옮겨 둡니다. 골반능선(허리띠 위치) 바로 아래입니다. 폼롤러로는 잘 안 닿는 부위라서 마사지볼이 필요합니다. 아픈 점에서 15초 머무릅니다.

옆으로 누워서도 가능합니다. 옆으로 누워 팔꿈치로 상체를 지지하고, 아래쪽 다리의 힘을 완전히 빼고, 위쪽 발로 바닥을 밀어 몸을 컨트롤합니다. 골반능선과 허벅지뼈 큰 돌기(주머니 옆 툭 튀어나온 뼈) 사이의 영역에서 공을 앞→옆→뒤로 천천히 이동하며 아픈 점을 찾으십시오.

③ 대둔근 — 엉덩이 가운데 (가장 큰 부위)

공을 엉덩이 가운데 — 가장 살이 두꺼운 부위 — 로 옮깁니다. 이 부위는 폼롤러로 풀어도 됩니다. 폼롤러에 양쪽 엉덩이를 올리고 천천히 굴리며 아픈 점을 찾으십시오. 아픈 점에서 15초씩 멈춥니다.

 

주의. 강한 좌골신경통(다리 끝까지 찌릿하거나 저린 느낌이 계속됨)이 있는 분은 자가 풀기 전에 전문가의 평가를 먼저 받으십시오. 디스크 원인일 수도 있고, 이 경우 잘못된 자세가 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

7. 활성화 — 잠든 일꾼 깨우기

풀고 나면 깨워야 합니다. 풀기만 하고 활성화를 안 하면 며칠 못 가 다시 잠듭니다. 그런데 둔근의 활성화에는 한 가지 매우 중요한 원칙이 있습니다 — 강화하기 전에 먼저 "감각"을 깨워야 합니다. 그렇지 않으면 운동 부하가 둔근으로 가지 않고 허리로 새어 나갑니다.

① 대둔근 깨우기

엉덩이 인지 상태 자가 테스트 (Evaluation)

• 방법: 네발기기 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗어 들어 올립니다.

• 정상: 엉덩이 근육만 단단하게 힘이 들어옵니다.

• 이상(보상 작용): 엉덩이 힘은 안 느껴지고 허리가 젖혀지거나, 운동 후 허리가 뻐근하면 보상이 일어나고 있는 것입니다. (한쪽만 약한 경우가 많으므로 좌우 비교 필수) 

엉덩이 근육 깨우기 운동 

• 준비 자세: 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상체를 약간 숙여 엉덩이 근육을 늘려줍니다.

• 동작: 숙였던 상체를 바로 세우며 고관절을 함께 펴줍니다. 이때 엉덩이(대둔근)에 손을 대어 근육이 딱딱해지는지 직접 확인합니다.

체크포인트:

• 허리에 힘이 들어가는지 수시로 확인합니다 (허리는 절대 쓰지 말 것).

• 허벅지 앞쪽이 당길 수 있는데, 이는 타이트함 때문이며 정상적인 반응입니다.

• 엉덩이가 아주 딱딱해지지 않더라도, '약간 단단해짐'만 느껴져도 깨우기가 시작된 것입니다.

• 세트: 20회씩 2세트 권장 

주의사항 

• 과신전 금지: 몸을 세울 때 뒤로 젖히지 말 것. 딱 차렷 자세(정자세)까지만 펴야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.

• 인지 후 재평가: 이 동작을 마친 후 다시 3번의 자가 테스트(다리 뒤로 차기)를 했을 때 엉덩이 자극이 더 잘 온다면 성공입니다.

 

② 중둔근 + 대둔근 기능 훈련 — 킥스탠드 데드리프트 (Kickstand Deadlift)

 

이 운동은 싱글 레그 데드리프트의 입문 버전입니다. 뒤 발을 완전히 떼지 않고 발끝만 살짝 바닥에 둬서 균형 부담이 90% 줄어듭니다. 그러나 앞 다리 쪽 중둔근·대둔근은 동일하게 자극됩니다.

1. 의자 등받이나 벽 가까이 섭니다. 필요시 손으로 짚을 수 있도록.
2. 한쪽 발을 앞에, 다른 쪽 발은 반 보 뒤로 빼서 발끝만 바닥에 댑니다. 체중의 약 80%는 앞 다리.
3. 앞 다리는 무릎을 살짝(10~15도) 굽힌 채로 고정합니다.
4. 골반(엉덩이)을 뒤로 빼면서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 허리는 굽히지 말고 편 채로 골반에서만 접힙니다.
5. 앞 다리 엉덩이가 늘어나는 감각이 오면, 엉덩이를 조이며 천천히 일어섭니다.
6. 한쪽 10회 × 2세트.

핵심 체크: 

1. 앞 다리 골반 옆에 손을 대면 중둔근이, 엉덩이 뒤에 손을 대면 대둔근이 단단해지는 것을 직접 확인할 수 있습니다.
2. 허리는 둥글게 굽히지 말고 곧게 편 채로 골반에서만 접힙니다.
3. 균형이 흔들리면 한 손으로 의자나 벽을 더 강하게 짚으십시오.
4. 익숙해진 분은 뒤 발을 완전히 들어 올린 진짜 싱글 레그 데드리프트(한쪽 5~8회)로 진행할 수 있습니다

​ 시간이 지나면 더 강한 운동으로 넘어갈 수 있지만, 처음에는 이 두 가지로 충분합니다.

 

8. 시간 날 때마다, 매일 도전해 보십시오

둔근은 한두 번 깨운다고 깨어 있지 않습니다. 매일 깨워야 점점 자기 일을 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 30~50분마다 일어서기입니다. 둔근을 깔고 앉아 있는 시간 자체가 둔근을 잠들게 하는 가장 큰 원인입니다.

다음 화에서는 골반에서 내려가, 무릎을 살펴보겠습니다. 무릎 통증의 진짜 범인도 무릎이 아닐 수 있습니다. 위에서 골반이, 아래에서 발이 무너지면, 그 사이의 무릎이 매번 보상하다가 결국 비명을 지릅니다. 9화에서 그 이야기를 풀어보겠습니다.

 

본 칼럼은 필자의 개인적 견해를 담고 있으며, 원처치의 신학적, 정치적 등 공식 입장과는 다를 수 있습니다.