통증에서 일어나 빛을 발하라

 

허리는 피해자입니다 — 진짜 범인은 풀어진 코어에 있습니다

 

"마사지로는 잠시 쉬게 할 수 있어도, 일을 그만두게 할 수는 없습니다.

풀어진 코어가 채워져야 비로소 허리에 진정한 쉼이 옵니다."

 

“일어나라 빛을 발하라 이는 네 빛이 이르렀고 여호와의 영광이 네 위에 임하였음이니라” (사 60:1)

 

1. "허리가 늘 묵직합니다"

아침에 일어나면 허리가 굳어 있어 한참을 펴야 움직입니다. 의자에서 한 시간만 앉아 있어도 일어설 때 허리가 잘 펴지지 않습니다. 양말을 신으려고 숙이면 허리에 '뜨끔'합니다. 마사지를 받으면 그날은 시원하지만 며칠 못 가 다시 묵직해집니다. 거의 모든 분이 비슷한 경험을 합니다. 약을 먹고, 찜질을 하고, 스트레칭을 해도 — 그때뿐입니다. 매번 같은 자리가 다시 아픕니다. 왜 그럴까요?

원리는 똑같습니다. 지금 아픈 자리는 피해자이고, 진짜 범인은 따로 있습니다.

 

2. 우리 몸에서 가장 적게 쉬는 근육

허리가 아프다는 것은, 정확히 말하면 척추를 따라 길게 뻗어 있는 척추 기립근(Erector Spinae)이 비명을 지르고 있다는 뜻입니다. 이 근육의 임무는 단순합니다. 척추를 똑바로 세우는 것. 그런데 그 단순한 임무가 24시간 거의 쉬지 않습니다.

앉아 있을 때도, 서 있을 때도, 숙였다 펼 때도, 운전할 때도, 휴대폰을 들여다볼 때도 — 척추 기립근은 늘 켜져 있습니다. 누워서 잠들 때만 잠시 쉴 수 있습니다. 우리 몸에서 가장 적게 쉬는 근육이 바로 허리 근육입니다.

이 근육이 굳고 뻐근해지는 것은 자연스러운 결과처럼 보입니다. 그런데 진짜 질문은 이것입니다. 왜 이 근육이 그렇게까지 일을 많이 해야 하는가? 척추를 세우는 일은 척추 기립근 혼자서 외부에서 떠받치는 일이 아닙니다. 우리 몸 안쪽에서 척추를 안에서부터 지지해 주는 무언가가 함께 있어야 합니다. 그런데 그 안쪽 지지대가 무너졌기 때문에 척추 기립근이 모든 짐을 혼자 떠안고 있는 것입니다.

그 안쪽 지지대의 이름은 코어(Core)입니다.

 

3. 진짜 범인은 풀어진 코어입니다 — 풍선과 기둥

코어에 대해 흔한 오해가 하나 있습니다. "코어 = 식스팩" 또는 "코어 = 복근"이라는 생각입니다. 그래서 윗몸일으키기를 많이 하면 허리가 튼튼해질 거라고 여깁니다. 그러나 진짜 코어는 단순한 복근이 아닙니다.

코어는 우리 배 안쪽에 만들어지는 '내부 공간의 압력'입니다. 위로는 횡격막, 아래로는 골반 바닥 근육, 앞으로는 복부 근육, 뒤로는 척추 근육이 둘러싸고 있는 하나의 압력 통이라고 생각하시면 됩니다.

이 코어를 비유하자면 풍선과 기둥의 관계입니다. 척추는 기둥이고, 코어는 그 앞쪽에 부풀어 있는 풍선입니다. 풍선이 빵빵하면 기둥은 안에서부터 든든하게 지지받습니다. 그러면 척추 기립근(외부 근육)이 그렇게까지 무리할 필요가 없습니다.

반대로 풍선에서 바람이 빠지면 어떻게 될까요? 기둥이 안에서 받쳐주는 것이 없으니 외부의 척추 기립근이 모든 일을 혼자 떠받쳐야 합니다. 그래서 풍선이 빠진 사람의 허리는 24시간 비명을 지릅니다. 지금 우리의 허리가 아픈 이유는 허리 그 자체에 있는 것이 아니라, 그 앞쪽 풍선에 바람이 빠져 있기 때문입니다.

 

4. 풍선이 빠진 진짜 이유 — 굳어버린 복직근

그런데 풍선은 왜 빠진 걸까요? 의외의 범인이 있습니다. 그 중 하나는 굳어버린 복직근(Rectus Abdominis)입니다. 흔한 오해가 있습니다. "복근 운동을 안 했으니까 내 배는 말랑할 거야"라는 생각입니다. 그러나 이전에 말씀드린 '기계의 녹' 원리를 떠올려 보십시오. 근육은 안 쓰면 말랑해지는 것이 아니라 굳습니다.

복직근은 식스팩으로 알려진 그 근육으로, 가슴뼈 아래에서 골반까지 세로로 길게 이어진 두 줄입니다. 이 근육은 코어 풍선의 앞벽 역할을 합니다. 정상이라면 말랑하면서도 필요할 때 적절히 수축해서 풍선의 압력을 만들어 줍니다.

그런데 종일 앉아서 일하는 현대인의 복직근은 어떤 상태일까요? 우리는 평생 이 근육을 거의 사용한 적이 없습니다. 그런데 동시에 앉은 자세 때문에 늘어진 상태로 그대로 굳어 버립니다. 정확히는 "근육이 짧아지는 것이 아니라, 늘어난 길이에서 경직되는 것"입니다.

이렇게 굳은 복직근은 풍선의 앞벽이 딱딱한 판자처럼 되어 있는 상태와 같습니다. 그런 상태에서는 풍선이 빵빵해질 수가 없습니다. 숨을 깊이 들이마셔도 배가 자연스럽게 부풀지 못합니다. 코어가 작동할 공간 자체가 없는 것입니다.

 

이 상태에서 윗몸일으키기나 플랭크 같은 복근 운동을 하면 오히려 더 굳어질 수 있습니다. 운동의 부하가 굳은 복직근으로 들어가지 못하고 허리로 새어 나갑니다. 굳은 근육은 풀어진 후에 깨워야 합니다. 풀기(Release) → 깨우기(Activate)의 원리가 허리에도 그대로 적용됩니다.

 

6. 실전 1단계 — 굳어버린 복직근 풀기

복직근은 손가락이나 손바닥으로 직접 풀 수 있습니다. 도구가 필요 없습니다.

자세 잡기

• 바닥이나 침대에 등을 대고 편안히 눕습니다.
• 무릎을 살짝 굽혀 발바닥을 바닥에 대면, 배의 긴장이 풀려 더 깊이 누를 수 있습니다.

찾을 위치

배꼽에서 손가락 두 개 정도 양옆으로 떨어진 곳에, 세로로 두 줄의 라인이 있습니다. 이 라인은 갈비뼈 바로 아래에서 시작해 골반 위까지 길게 이어집니다. 이것이 복직근의 양 가장자리이며, 풀어야 할 자리입니다.

실전 방법

1. 양손의 손가락 두세 개를 라인의 가장 위쪽(갈비뼈 바로 아래)에 부드럽게 올립니다.
2. 숨을 천천히 내쉬며 "후~" 하고 힘을 빼는 동시에, 손가락이 자연스럽게 깊게 들어가도록 합니다. 억지로 힘을 주어 누르는 것이 아니라, 호흡으로 힘을 빼서 깊게 들어가는 것입니다.
3. 누른 자리가 단단하거나 통증이 있다면 그 자리에서 15초 정도 머무릅니다. 별로 아프지 않다면 그냥 다음 자리로 넘어갑니다.
4. 손가락 한 마디씩 아래로 이동하면서 같은 방식으로 스캔하듯 내려갑니다. 두 줄 라인을 갈비뼈 아래에서 골반 위까지 한 번 훑어줍니다.
5. 하루 2번 정도가 적당합니다. 한 번에 오래 하기보다 짧게 자주 하는 것이 효과적입니다.

핵심 포인트

• 시원한 통증 정도가 적절합니다. 숨이 막힐 만큼 강하게 누르지 마십시오. 너무 아프면 오히려 근육이 더 경직됩니다.
• 호흡과 함께 합니다. 들이쉴 때 손가락이 자연스럽게 올라오고, 내쉴 때 깊이 들어가는 리듬을 만드십시오.
• 좌우를 모두 확인하십시오. 보통 한쪽이 더 굳어 있습니다. 평소 다리를 꼬는 쪽, 가방을 메는 쪽이 더 굳기 쉽습니다.

식사 직후에는 하지 마십시오. 그리고 임신 중이거나 최근 복부 수술을 받았거나 위장 질환·결석·동맥류 등 복부 관련 질환이 있는 분은 자제하시고 전문가와 먼저 상의하십시오. 갈비뼈를 직접 누르지 마세요 — 라인의 시작점은 갈비뼈 바로 아래입니다.

 

처음 풀어보시면 깜짝 놀라실 수 있습니다. "내 배가 이렇게 아팠다고?" 평소 신호를 보내지 않다가, 직접 눌러야 비로소 굳어 있던 정도가 드러납니다. 한 달 정도 꾸준히 하시면 그 통증이 점점 약해지고, 배가 더 부드러워집니다. 그러면 풍선이 다시 빵빵해질 공간이 생긴 것입니다.

 

7. 실전 2단계 — 척추 기립근에 직접 휴식 주기

복직근을 풀면서 동시에, 24시간 일한 척추 기립근에게도 직접 휴식을 주어야 합니다. 가장 안전하고 효과적인 방법이 누워서 무릎 끌어안기(Knee-to-chest)입니다.

실전 방법

1. 바닥이나 매트, 또는 단단한 침대 위에 등을 대고 눕습니다.
2. 양쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어옵니다.
3. 양손으로 무릎 뒤나 정강이를 감싸 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다.
4. 30초 정도 머무릅니다. 천천히 호흡합니다.
5. 천천히 풀고 다리를 펴서 잠시 쉬었다가, 다시 반복합니다.

핵심 포인트

• 절대 무리하지 마십시오. 통증 없이 늘어나는 범위까지만 가져옵니다. 억지로 당기면 오히려 허리가 더 긴장합니다.
• 양쪽이 어렵다면 한쪽씩만 해도 됩니다. 반대쪽 다리는 펴 두십시오.
• 자기 전과 일어난 직후가 가장 효과적입니다. 24시간 일한 근육에게 마지막 쉼을 주고, 새 하루를 시작하기 전 다시 부드럽게 풀어주는 것입니다.

동작 도중에 다리로 저림이나 통증이 뻗친다면, 또는 허리가 오히려 더 아프다면 즉시 중단하십시오. 디스크 문제가 있는 분들에게는 이 동작이 맞지 않을 수 있습니다. 전문가의 평가를 먼저 받으십시오.

 

7. 실전 3단계 — 호흡으로 코어 깨우기

복직근을 풀고 척추 기립근에 휴식을 주었으면, 이제 코어를 깨워야 합니다. 그런데 코어를 깨우는 것은 윗몸일으키기가 아닙니다. 호흡입니다.

가장 효과적인 방법이 횡격막 호흡(복식 호흡)입니다.

동작 방법

1. 등을 대고 편안히 눕습니다. 무릎을 살짝 굽혀도 좋습니다.
2. 한 손은 가슴 위, 다른 손은 배 위에 올려놓습니다.
3. 코로 천천히 숨을 들이마시면서, 배에 올린 손이 부풀어 오르도록 합니다. 가슴에 올린 손은 거의 움직이지 않아야 합니다.
4. 입으로 천천히 숨을 내쉬면서, 배가 자연스럽게 들어가게 합니다.
5. 5회에서 10회 반복합니다.

핵심 포인트

처음에는 가슴이 더 움직이는 분이 많습니다. 그것이 횡격막이 약해져 있다는 신호입니다. 우리는 호흡할 때 윗가슴만 들썩이는 얕은 호흡에 익숙해져 있는데, 그러면 풍선에 공기가 들어가지 못합니다. 배가 부풀어야 코어 풍선이 채워집니다. 매일 1~2분만 연습해도 자연스럽게 회복됩니다.

이 두 가지 — 복직근 풀기와 횡격막 호흡 — 가 한 세트로 가야 합니다. 풀기만 하고 호흡 패턴을 바꾸지 않으면 풍선 앞벽은 부드러워졌지만 그대로 빠진 채로 남습니다. 호흡만 시도하면 앞벽이 막혀 있어 풍선이 채워지지 않습니다. 풀기와 깨우기가 함께 가야 코어가 회복됩니다.

 

8. 시간 날 때마다, 매일 도전해 보십시오

거창하게 시간을 정해 놓고 시작하면 며칠 못 갑니다. 오늘부터 시간 날 때마다 다음을 떠올려 보십시오.

매일 도전

• 자기 전 누워서 — 복직근 두 줄 라인 손가락 스캔, 그리고 무릎 끌어안기 30초씩 두 번.
• 일어난 직후 누운 채로 — 횡격막 호흡 5~10번.
• 그리고 가장 중요한 한 가지, 30~50분마다 한 번씩 일어서기. 오래 앉아 있는 그 자체가 풍선을 짓누르고 있는 가장 큰 원인이기 때문입니다. 휴대폰 알람을 맞춰 두십시오. 알람이 울리면 무조건 일어나서 한 바퀴 돌거나 물을 한 잔 마시러 가십시오. 이것이 허리에 줄 수 있는 가장 큰 선물입니다.

이번 화는 코어 자체에 집중했습니다. 이어지는 화에서는 그 풍선을 안에서 누르고 있는 두 명의 동료를 만나보겠습니다. 다음 달에는 앞쪽에서 척추를 잡아당기고 있는 장요근(Iliopsoas) — 종일 앉아 있는 우리 몸 깊은 곳에서 굳어버린 그 근육을 어떻게 풀어줄지를, 그 다음 달에는 뒤쪽에서 잠들어 버린 둔근(Gluteus)을 어떻게 깨워줄지 함께 다루어 보겠습니다.

 

본 칼럼은 필자의 개인적 견해를 담고 있으며, 원처치의 신학적, 정치적 등 공식 입장과는 다를 수 있습니다.